TOP 35 VEZELRIJKE VOEDINGSMIDDELEN DIE U IN UW DIEET KUNT OPNEMEN

Bijna iedereen heeft misschien wel eens gehoord van vezelrijk voedsel. Maar niet iedereen kent het belang van deze voedingsmiddelen in onze voeding.

De opname van vezelrijk voedsel is zeer gunstig voor onze algehele gezondheid, omdat deze voedingsmiddelen ons helpen een vol gevoel te krijgen, ons spijsverteringsstelsel ondersteunen, de darm gezond houden, de gezondheid van het hart verbeteren en last but not least helpen om gemakkelijk gewicht te verliezen.

De adequate inname (AI) van vezels voor volwassen mannen is 33,6 gram (g) per dag, terwijl het voor volwassen vrouwen 28 g is volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. Er zijn echter maar heel weinig Amerikanen die hieraan kunnen voldoen, aangezien de AI van vezels in de VS 17 g is.

Lijst met de top 35 vezelrijke voedingsmiddelen die u in uw dieet moet opnemen

Om vezelrijk voedsel te hebben, moeten we veel fruit, groenten, peulvruchten en volle granen in onze voeding opnemen.

We hebben 35 vezelrijke voedingsmiddelen op een rij gezet die wonderen blijken te zijn voor uw algehele gezondheid. Bekijk ze eens!

Vezelrijke peulvruchten

Peulvruchten omvatten plantaardig voedsel dat een hoog vezelgehalte bevat, zoals bonen, linzen en erwten.

1. Marinebonen

Marinebonen zijn niet alleen rijk aan vezels, maar zijn ook een rijke bron van eiwitten. Marinebonen kun je op verschillende manieren eten door ze toe te voegen aan salades, curry's, enz.

Vezelgehalte: Marinebonen bevatten 10,5 g vezels per 100 g (31,3 procent AI).

2. Pintobonen

Pintobonen zijn een ander vezelrijk voedsel dat populair is in de VS. Pintobonen zijn niet alleen een geweldige bron van vezels, maar zijn ook rijk aan calcium en ijzer. Je kunt het in zijn geheel hebben, gepureerd of als bonen.

Vezelgehalte: 100 g pintobonen bevatten 9 g vezels (26,8 procent AI).

3. Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn rijk aan ijzer, magnesium en plantaardige eiwitten. Degenen die een veganistisch dieet volgen als ze zwarte bonen consumeren door ze te mengen met rijst, zullen profiteren van alle negen essentiële aminozuren.

Vezelgehalte: 100 g zwarte bonen bevat 8,7 g vezels (25,9 procent AI).

4. Spliterwten

Spliterwten zijn rijk aan ijzer en magnesium.

Vezelgehalte: Ze bevatten 8,3 g per 100 g (24,7 procent AI).

5. Linzen

Linzen zijn van verschillende soorten, zoals rode linzen en Franse linzen. Ze passen goed bij quinoagerechten, dahl, enz.

Vezelgehalte: 100 g linzen bevatten 7,9 g vezels (23,5 procent AI).

6. Alleen bonen

Mungbonen zijn rijk aan kalium, magnesium en vitamine B-6. Gedroogd en gemalen mungbonenmeel kan worden gebruikt bij het maken van lekkere pannenkoeken.

Vezelgehalte: 100 g mungbonen bevatten 7,6 g vezels (22,6 procent AI).

7. Adzuki-bonen

De vezelrijke Adzuki-bonen worden in de Japanse keuken gebruikt om een traditioneel snoepje te maken. Je kunt deze bonen zelfs krijgen door ze simpelweg te koken.

Vezelgehalte: In 100 g adzukibonen krijg je 7,3 g vezels (21,7 procent AI).

8. Limabonen

Limabonen zijn rijk aan vezels en plantaardige eiwitten.

Vezelgehalte: 100 g limabonen bieden u 7 g vezelgehalte (20,8 procent AI).

9. Kikkererwten

Kikkererwten, ook wel kekerbonen genoemd, zijn een geweldige bron van vezels en eiwitten. Deze bonen zijn ook gebundeld met ijzer, vitamine B-6 en magnesium. Deze peulvrucht kan gebruikt worden als basis voor zowel hummus als falafel.

Vezelgehalte: 100 g kikkererwten bevatten 6,4 g vezels (19 procent van AI).

10. Kidneybonen

Kidneybonen zijn een van de populaire vezelrijke voedingsmiddelen die zelfs als onderdeel van een salade in uw dieet kunnen worden opgenomen.

Vezelgehalte: 100 g bruine bonen bevatten 6,4 g vezels (19 procent van AI).

11. Sojabonen

De vezelrijke sojabonen kunnen worden gebruikt bij de bereiding van een aantal voedingsmiddelen zoals tofu, tempeh en miso. Sojaproducten kunnen ook worden gebruikt om vlees en zuivel in de voeding te vervangen. Je kunt zelfs verse sojabonen rauw eten of gewoon aan salades toevoegen.

Vezelgehalte: 100 g sojabonen bevatten 6 g vezels (17,9 procent AI).

12. Gebakken bonen

Gebakken bonen zijn een geweldige bron van vezels en eiwitten. Er wordt voorgesteld om die merken van gebakken bonen te kopen die minder suiker en zout bevatten voor maximale gezondheidsvoordelen.

Vezelgehalte: Gewoon gebakken bonen uit een blik hebben 4,1 g per 100 g (12,2 procent AI).

13. Groene erwten

Groene erwten, die een geweldige bron van vezels zijn, worden ook geleverd met eiwitten, vitamine C en vitamine A. Je kunt groene erwten kopen in ingeblikte vorm of vers.

Vezelgehalte: 100 g groene erwten bevatten 4,1-5,5 g vezels (12-16 procent AI).

Vezelrijke groenten

Er is een grote lijst met groenten die een geweldige bron van vezels zijn. Een paar van de groenten die rijk zijn aan vezels zijn:

14. Artisjok

Artisjokken zijn een geweldige bron van calcium, foliumzuur, vitamine C en K. Artisjokken kunnen worden gegrild, gebakken of gestoomd om te worden gebruikt.

Vezelgehalte: Een middelgrote artisjok bevat 6,9 g vezels (20,5 procent AI).

15. Aardappel

Aardappel is een andere groente die rijk is aan vitamine B, vitamine C en magnesium.

Vezelgehalte: Een enkele grote aardappel (wanneer gebakken met de schil) bevat 6,3 g vezels (18,8 procent AI).

16. Zoete aardappel

Zoete aardappelen zijn rijk aan vitamine A.

Vezelgehalte: Een enkele grote zoete aardappel (wanneer gebakken met de schil) bevat 5,9 g vezels (17,6 procent AI).

17. Pastinaken

Pastinaak zit boordevol calcium, zink en vitamine C, K en B.

Vezelgehalte: Een enkele gekookte pastinaak biedt 5,8 g vezels (17,3 procent AI).

18. Winterpompoen

Winterpompoen bevat een rijk gehalte aan vitamine A en C.

Vezelgehalte: Een kopje winterpompoen biedt 5,7 g vezels (17 procent van AI).

19. Broccoli

De groene groente Broccoli is een rijke bron van vitamine C en A. Broccoli, die tot de familie van kruisbloemige groenten behoort, bevat ook veel antioxidante polyfenolen.

Vezelgehalte: 5,1 g vezels is aanwezig in een kopje gekookte broccoliroosjes (15,2 procent AI).

20. Pompoen

Pompoen, een andere vezelrijke groente, is ook een rijke bron van calcium, vitamine A en K.

Vezelgehalte: Je krijgt 3,6 g vezels uit een deel van pompoen uit blik. (10,7 procent van AI).

Vezelrijk fruit

Nou, niet alleen groenten, maar zelfs fruit is een rijke bron van vezels. Fruit kan zelfs als onderdeel van snacks worden toegevoegd.

21. Avocado

Avocado fruit zit boordevol gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die goed zijn voor je hart.

Vezelgehalte: Je krijgt 9,2 g vezels uit één avocado (27,4 procent AI).

22. Peer

Peren zitten boordevol vezels, vitamine C en A, foliumzuur en calcium.

Vezelgehalte: Een middelgrote peer heeft 5,5 g vezels (16,4 procent AI).

23. Appel

Appel is een vrucht die rijk is aan vitamine C, A en foliumzuur. Sla het eten van appelschil niet over, aangezien de meeste vezels van het fruit alleen in de schil worden aangetroffen.

Vezelgehalte: 5,4 g vezels is aanwezig in een grote appel (16,1 procent van AI).

24. Frambozen

Frambozen zitten boordevol antioxidanten en vitamine C en K.

Vezelgehalte: 4 g vezels is aanwezig in een half kopje frambozen (11,9 procent AI).

25. Bramen

Bramen zijn ook een rijke bron van gezonde antioxidanten, vitamine C en K.

Vezelgehalte: 3,8 g vezels is aanwezig in een half kopje bramen (11,3 procent van AI).

26. Pruimen

Pruimen die gewoon gedroogde pruimen zijn, zijn een geweldige bron van vezels. Ze kunnen echter ook een hoog suikergehalte bevatten, dus je moet ze binnen een limiet consumeren.

Vezelgehalte: 3,4 g vezels is aanwezig in vijf pruimen (10,1 procent AI).

27. Oranje

Sinaasappel is een populaire vrucht die rijk is aan vezels en vitamine C.

Vezelgehalte: 3,4 g vezels zit boordevol oranje fruit (10,1 procent AI).

28. Banaan

Bananen zitten boordevol voedingsstoffen zoals kalium, magnesium en vitamine C.

Vezelgehalte: 3,1 g vezels is aanwezig in een middelgrote banaan. (9,2 procent van AI).

29. Guave

Guave is een andere vrucht die rijk is aan vezels, evenals vitamine C en A. Guave kan ook worden gegeten in de vorm van sappen en smoothies.

Vezelgehalte: 3 g vezels zit vol met één guave (8,9 procent AI).

Lijst met vezelrijke noten en zaden

Noten en zaden zijn gebundeld met veel gezondheidsvoordelen omdat ze boordevol gezonde vetten, eiwitten en essentiële omega-3-vetzuren zitten.

30. Boekweit

Boekweit is een vezelrijk zaad dat ook een geweldige bron van magnesium en zink is.

Vezelgehalte: 8,4 g vezels zit boordevol ½ kopje boekweitgrutten (25 procent AI).

31. Chiazaden

Chiazaden zijn een geweldige bron van vezels, omega-3 vetzuren, eiwitten, antioxidanten, calcium en ijzer.

Vezelgehalte: 4,1 g vezels is aanwezig in een eetlepel chiazaden (12,2 procent van AI).

32. Quinoa

Quinoa is een eetbaar zaad dat vol zit met antioxidanten, magnesium, foliumzuur, koper en vitamine B-1, B-2, B-6.

Vezelgehalte: 2,6 g vezels is aanwezig in ½ kopje quinoa (7,7 procent van AI).

33. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn ook rijk aan vezels. Ze zijn ook een geweldige bron van gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, magnesium en zink.

Vezelgehalte: 1,9 g vezels is aanwezig in ¼ kopje pompoenpitten (5,7 procent van AI).